X
تبلیغات
هیئت شنای مراغه
درباره سایت
  • آموزش شنا
    مقدماتی ، پیشرفته ، قهرمانی
    توسط مربیان مجرب فدراسیون شنا جمهوری اسلامی ایران.
    آدرس: مراغه ، خیابان پاسداران ، داخل مجموعه ورزشی تختی ، استخر سرپوشیده اطهر
    شماره تلفن استخر:2246669-0421
آی پی سیستم شما:
عیدنوروزبرهمشهریان عزیزوتمامی ایرانیان وبخصوص
شناگران عزیزمبارک باد ازطرف هئیت شنای مراغه


آقای علی شکارچی زاده ازشناگران برترمراغه واستان که مقام او 

ل درمسابقات استانی کسب کرده بودبرای مسابقات کشوری اعزام گردید

نتایج مسابقات قهرمانی استانی که توسط کلیه تیمهای استان آذربایجان شرقی دراستخراطهرشهرستان مراغه برگزارشد92/10/6

شنای 200مترآزادامیدوکیلی مقام اول

شنای 100مترکرال پشت امیدوکیلی مقام اول

شنای 200مترمختلف انفرادی امیدوکیلی مقام اول

شنای 50مترقورباغه والانژادصالحی مقام دوم

شنای 200مترآزادعلی شکارچی زاده مقام دوم

شنای 200مترمختلط انفرادی مبین مهرانی مقام دوم

شنای 100مترکرال پشت مهدی حسنی مقام سوم

شنای 100*4مترآزادتیمی بزرگسالان امیدوکیلی محمدنوبخت علی ساجدنیابلال ناعم مقام سوم

100*4مترآزادتیمی 11/12سال علی شکارچی زاده والانژادصالحی مبین مهرانی مبین امینی مقام اول



برچسب‌ها : مردی باششهای جادوئی
عید نوروز سال ١٣٩٣ بر شما مبارک باد








شنااینجاحال میده

رونمایی از اولین استخر معلق جهان! + عکس
این حوضچه آب به گونه ای طراحی شده است که با استفاده از یک دستگاه تصفیه، آب رودخانه و آبگیرها را مورد استفاده قرار می دهد. گفتنی است مصرف این استخر بیش از نیم میلیون گالن در روز است.

 

رونمایی از اولین استخر معلق جهان! + عکس

نمایی از دستگاه تصفیه آب کنار رودخانه

 

رونمایی از اولین استخر معلق جهان! + عکس

 

همانطور که در تصویر بالا مشاهده می کنید این استخر از چهار بخش تشکیل شده که هر کدام برای قشر خاصی تعیین شده است. کودکان، بزرگسالان، ورزشکاران و شناگران حرفه ای در این استخر مکان خاصی برای خود دارند.

 

رونمایی از اولین استخر معلق جهان! + عکس

 

رونمایی از اولین استخر معلق جهان! + عکس

 

رونمایی از اولین استخر معلق جهان! + عکس

 

رونمایی از اولین استخر معلق جهان! + عکس

 

رونمایی از اولین استخر معلق جهان! + عکس

منبع.جام نیوز



مژده مژده ثبت نام ویژه برای آموزش شنای خردسالان زیرشش سال و ثبت نام برای آموزش مربی گری وشنای بزرگسالان درهررده سنی آغازشد همه روزه در استخر اطهرمراغه

زیر نظر هیئت شنای مراغه

مقدماتی - پیشرفته - قهرمانی


باتلاش شبانه روزی چندین ساله رئیس هیآت شناونجات غریق شهرستان مراغه آقای امیرخسرونژادصالحی وآقای رضامنصوری درامرآموزش شنای بزرگسالان وغریق نجات وبخصوص شنای خردسالان درشهرستان مراغه تحولی بنیادین بوده وبرای اولین باردر سطح استان توانسته اند ورزش شنارادر شهرستان مراغه
متحول کننددرهرخانه یک شناگر



برچسب‌ها : شنا , مراغه

http://axgig.com/images/57241111869755350820.jpg

http://axgig.com/images/39349593080573674348.jpg

http://axgig.com/images/05470243275457075697.jpg

dsc06021.jpg

http://axgig.com/images/69712522557308811346.jpg




برچسب‌ها : مقام اول , شهرستان مراغه , مراغه , شنامراغه , مراغه شنا





برچسب‌ها : مربی شنای پایتخت , مهمان استخر اطهر
دسته بندی : اخبار شنا, تصاویر

مسابقات انتخابی قهرمانی  کشوری واستانی

باردیگرافتخارافرینان استخراطهرمراغه به مسابقات قهرمانی کشوری راه یافتند

علی شکارچی زاده نفراول 200مترآزادبرای مسابقات قهرمانی کشوری اعزام گردید

ودر راس شناگران رضاصفری اولین شناگرتیم برای مسابقات قهرمانی کشورآماده میشود

یک باردیگررضاصفری درمسابقات قهرمانی شنا درابهر به مقام سومی دست یافت

۱ رضاصفری نفردوم در ۱۰۰ مترآزاد
۲ رضاصفری نفردوم در ۱۰۰ کرال پشت
٣ رضاصفری نفردوم در ۱۰۰ مترپروانه
٤ علی شکارچی نفراول استانی اعزام به کشوری
٥ آراز احمدی نفرسوم در ٥۰ مترکرال پشت

http://axgig.com/images/13994428012346660115.jpg

http://axgig.com/images/44453094529917887087.jpg


20130930913.jpg

http://axgig.com/images/84589405704669704023.jpg

http://axgig.com/images/75830847983799219929.jpg








دسته بندی : تصاویر
 

                                                                                                                                                گونه‌ای از ورزش شنا است. شنای قورباغه قدیمی‌ترین و رایج ترین گونه شنا است. دلیل این امر این است که در این نوع از شنا، شناگر قادر به تنفس راحت در حین شنا نیز هست. در استخرها گونه‌هایی از شنا که در آغاز به شناگران آموخته می‌شود معمولاً اول شنای کرال سینه و شنای قورباغه‌است.
شنای قورباغه یکی ازچهارنوع شنای اصلی است که مسابقات آن رسما برگزار می‌شود و در عین حال این شنا علاقه مندان بسیاری دارد، زیرا احتیاج کمتری به صرف انرژی نسبت به شنای کرال سینه دارد. یادگیریش آسان است. این شنا برای مسافت‌های طولانی مناسب است، علاوه بر این، شنای قورباغه هم جهت شنا کردن در دریا وهم در موقع نجات غریق مفید است. کندترین نوع شنا بین چهارنوع شنای اصلی است.
این شنا در واقع به این شکل انجام می‌شود که بدن درحالتی افقی برروی آب قرار گرفته دستها هر دو آب را از جلو گرفته و توسط کف و ساعد به طرف عقب و زیر شکم می‌کشند و از همان زیر آب، به جلو آمده کشیده می‌شوند و مجددا عمل کشش آب توسط دستها انجام می‌گردد. پاها نیز توسط فشار و ضربه‌ای که به آب وارد می‌آورند آب را به عقب می‌رانند. بدین روش که هر ضربه توسط کف پا زده می‌شود و برای اینکار مفصل ضربه و فشار لازم به آب وارد می‌شود. این نوع شنا را بعضی از مربیان قورباغه تجارتی نام گذاشته‌اند.






- تعیین اهداف مزوسیکل

     پس از تعیین اهداف کلی فصل، ماکروسیکل را به بخش های کوچکتری تقسیم می کنیم تا بتوان در مراحل قابل کنترل تری فصل تمرین را پیش برد. برخی مربیان هر 3 تا 8 هفته تمرین را یک بخش کوچک در نظر می گیرند و آن را مزوسیـکل می نامند. سپس مزوسیکل را به هفته های تمرین تقسیم نموده و هر هفته رامیـکروسیکل می­نامند. بنابراین هر مزوسیکل، 3 تا 8 میکـروسیکلی است که با اهداف ویژه ای تشکیل شده است­.

ماکروسیکل

1 فروردیــن - 1 تیــر 139۱

مزوسیکل

مزوسیکل 1

مزوسیکل 2

مزوسیکل 3

مزوسیکل 4

هفته

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

11

12

هدف کلی

آماده سازی عمومی

آماده سازی اختصاصی

آماده سازی رقابتی

تیپـر و مسابقه

انتقال

اهداف جزئی

بهبـود ظرفیت هوازی

بهبـود تکنیــک

بهبـود انعطاف­پذیـری

بهبـود ظرفیت هوازی

بهبـود تکنیـک

بهبـود سرعت

حفظ ظرفیت هـوازی

بهبود مهارت مسابقه­ای

ریــکاوری

حفظ ظرفیت هـوازی






برچسب‌ها : شناگران , تصاویر , تیم شناگران , تصاویر شنا
دسته بندی : شناگران, تصاویر
شیرجه از ارتفاع 30 متری (7 عکس)


برچسب‌ها : شیرجه , شیرجه ازبلندترین نقطه , شیرجه باسر
دسته بندی : تصاویر

http://axgig.com/images/12307533801252344891.jpg

http://www.disability-sport-wales.org/resource/11003.15362.largeimage.jpg

98537314721098708271.jpg


مردی که می تواند نفسش را ۲۰ دقیقه نگه دارد


یکی از بازی هایی که در استخر حتما آن را انجام داده اید، مسابقه “نفسگیری” است. در این مسابقه فردی برنده خواهد بود که شش های بهتر و قوی تری دارد. این مسابقه به صورت جهانی نیز برگزار میشود که در آن شرکت کننده ها به دنبال شکستن رکورد جهانی هستند.

“استیگ سورینسن” یک شناگر دانمارکی است که در سال ۲۰۱۰ توانست رکورد جهانی نگه داشتن نفس را در دست بگیرد. رکورد او زمان باورنکردنی ۲۰ دقیقه و ۱۰ ثانیه است که وارد کتاب گینس شد و لقب مرد”شش جادویی” را به او داد.

http://www.alamto.com/wp-content/uploads/2013/10/3464361.jpg

این مرد بار دیگر توانسته است رکورد قبلی خود را جابه جا کند و حالا رکورد او ۲۲ دقیقه نفسگیری است. این مدت زمان به گفته متخصصین زمانی بسیار عجیب است که نمی توان به راحتی بدست آورد از این رو این مرد یک ابر انسان است.

“استیگ” که مدرک پزشکی عمومی دارد در مسابقات مختلفی نیز تا به حال شرکت کرده است که از جمله آن ها می توان به زیرآبی رفتن در آب های سرد اشاره کنیم. این مرد توانسته است ۷۲ متر به صورت عمودی وارد آب های سر شود و رکورد این بخش را نیز در اختیار دارد.



برچسب‌ها : شادی , تفریح , شنا , شادی با شنا کردن
دسته بندی : مزایای شنا کردن
1 - شنای پروانه
2 - شنای کرال پشت
3 - شنای قورباغه
4 - شنای آزاد

منبع : شناگران کیش



برچسب‌ها : آموزش شنا , آموزش آهسته , آموزش اهسته شنا
دسته بندی : آموزش شنا, تصاویر

شناگران پیشرفته حتما باید در مسابقه ها و هنگام تمرین با این نوع برگشت به مسابقه ادامه بدهند . سالتو در ابتدا كمی پیچیده و مشكل  به نظر می رسد ،  ولی وقتی تمرینات كافی و پی در پی مهارت كسب می شود و این كار بسیار راحت خواهد بود . كارآموز شناگر حتما باید قبل از انجام حركت ، چرخشی كه به آن در ژیمناستیك چرخش غلط جلو پا جمع گفته می شود را خوب یاد بگیرید . كارآموز قبل از كسب مهارت بعد از چرخش فكر می كند سرش گیج می رود و یا اینكه در هنگام چرخش مقداری آب به داخل بینی اش می رود و او را آزار می دهد  بنابر این ممكن است با این مشكلات از فرا گرفتن سالتو منصرف شود ، ولی كارآموز شناگر باید  بداند كه كار نیكو كردن از پر كردن است آنچه سالتو را به نظر مشكل می سازد  اینست كه شناگر باید 2 چرخش داشته باشد: یكی چرخش داخلی  كه به طور كامل و دیگری چرخش پهلوئی كه نیم چرخش از پهلو زده می شودكه موقعیت بدن به حالت شنا برگردد و تركیب این دو چرخش و فشاری كه تواما باید در لحظه تماس پا به دیواره وارد شود كار را كمی دشوار می سازد . بدین منظور  لازم است مربی مرحله به مرحله  قسمت های مختلف را تمرین و تركیب نماید  تا هماهنمگی لازم جهت اجرای  كلیه ی قسمت ها  در یك لحظه كسب گردد و حتی چندین  بار مربی باید این حركت را  برای كارآموز اجرا  كند، چون دیدن در یادگیری بسیار مهم است .

مراحل مختلف سالتو ( برگشت كرال سینه )

1- در فاصله ی 100 تا 200 سانتیمتری سر از دیواره ی استخر ( بسته به اندازه ی  بدن و قدرت دست های شناگر )  آخرین كشش دست انجام می شود .( در شكل زیر ) دست راست در حال شروع كشش ،آخر خود است  آخر خود است .

2- شناگر به دیواره ی استخر نگاه میكند كه آیا باید اینجا سالتو را شروع كند یا پس از كششی دیگر .

3- در حالی كه تصمیم به سالتو گرفته شد ، دست چپ نباید از آب خارج شود،  بلكه كنار بدن باقی می ماند و دست راست كارش را ادامه می دهد. پاها به سمت بالا حركت می كند تا در مرحله بعد به طرف پایین ضربه بزند در این حال حركت دست به بدن متصل شده و به گردش بدن كمك می نماید.

4- سر به سمت داخل بدن از ناحیه ی گردن خم می شود ، كف هر دو دست طوری می چرخد كه رو به كف استخر می شود پاها به هم چسبیده و از ناحیه ی زانو خمیده می باشند .

5- بدن از حالت افقی به روی آب خارج شده زیرا از گردن و كمر خمیدگی افزایش یافته هر دو دست حالت قبل  را دارا است و به پایین  فشار وارد میاورد پاها به قسمت پایین زده می شود تا باسن بالا بیاید .

6- بدن از ناحیه ران خمیدگی بیشتری می یابد در این حالت بدن متمایل به توقف در حركتش می شود زیرا مقاومت ناشی از خم شدن بدن در آب باعث آن می گردد  اگر سرعت حركت شناگر به اندازه ی كافی باشد ( در سرعت روها ) همین سرعت و خم شدن سر و كمر  خود باعث چرخش شناگر خواهد شد . در شكل مقابل دست چپ از آرنج خمیده می شود و آب را به سمت سر می كشد.

7- در حالی كه لگن از خط سر عبور می كند دست چپ هنوز  آب را به سمت سر می كشد كه این حركت به چرخش بدن شناگر كمك می نماید كف دست راست به سمت داخل متمایل شده  و باعث چرخش بدن حول محور طولی خود می گردد پاها دقیقا به طور مستقیم از بالای سر آورده نمی شوند.  

8- در حالی كه پاها به طور كامل از آب خارج هستند به طرف بالا و عقب به سمت دیواره ی  استخر پرتاب می شوند و این موقعی است كه كشش دست به سمت سر نیز كارش پایان  یافته است . شناگر در این حالت باید بدون اینكه تاخیری در كل حركت ایجاد كند به سمت پهلو بچرخد .

9- چرخش عمومی شناگر كامل شده و شناگر  باید خودش  را در موقعیتی  قرار دهد كه بتواند به دیواره  استخر فشار وارد سازد . دست ها دوباره  در حال لمس كردن یكدیگرند وبه سمت جلو درحركتند و چرخش به سمت پهلو ادامه دارد .

10 – پاها در حال فشار به دیواره ی استخر هستند و این كار با باز شدن مفاصل زانو صورت می گیرد ، در عین حال مفاصل آرنج ها با باز شدنشان دست ها را به سمت جلوی بدن می كشند .

11- در آخرین مرحله ی فشار پا به دیواره ی استخر كه با باز شدن مفصل مچ پا همراه است، شانه ها در آخرین مرحله چرخش حول محور طولی بدن هستند ، بازوها كشیده و سر در بین آنها قرار گرفته  و بدن در حالت كاملا كشیده بر روی آب سر می خورد .

12- شناگر باید بدنش را نسبت به عمق آب تنظیم نماید و این كار توسط هدایت دست ها صورت می گیرد . بدین روش كه با گرفتن دست و سر به سمت بالا ، بدن در عین سر خوردن  به سطح آب نزدیك می شود . چنانچه زیاده از حد در عمق آب باشد با یك یا دو ضربه پا بدن را به سطح آب نزدیك می سازد و اگر در عمق صحیح قرار داشته باشد شروع به ضربات پا و كشش می نماید .



برچسب‌ها : برگشت سالتو , برگشت در کرال سینه , کرال سینه
دسته بندی : آموزش شنا, آموزش کرال

اولین نكته ای كه در هنگام برگشت كرال پشت باید به آن توجه شود ، تشخیص صحیح  و دقیق  شناگر از دیوار می باشد . شناگران كم تجربه و جوان درهنگام برگشت سالتوی كرال پشت ، اغلب چندین بار چرخش كرده و به عقب نگاه میكند تا فاصله خود را از دیوار تشخیص دهند این عمل نه تنها باعث كاهش سرعت می گردد  بلكه اتلاف دقت بیشتری را نیز به دنبال دارد .

برای اینكه برگشت  سالتوی كرال پشت خوب و صحیح انجام شود ، شناگر باید بیاموزد كه كه چگونه سرعت خود را به مسیر مخالف انتقال دهد اگر در زمان برگشت شناگر از سرعت خود بكاهد و سپس  عمل برگشت را انجام دهد باید برای رسیدن به سرعت دلخواه نیروئی اضافه مصرف كند .

برگشت سالتوی  كرال پشت به روشهای  مختلف انجام می شود و چنین به نظر می رسد كه هر شناگر روشی را انتخاب میكندكه با شرایط فیزیكی او  تناسب بیشتری داشته باشد پس اگر یك روش خاصی از برگشت سالتوی كرال پشت برای یك شناگر مطلوب باشد دال بر این نیست كه  برای سایر شناگران هم مطلوب است . پس باید نوعی از برگشت انتخاب شودكه به بهترین وجه متناسب با شرایط یك شناگر بخصوص باشد .

تدارك برای برگشت

برای اینكه برگشت سالتو خوب و سریع انجام شود شناگر باید فاصله ی بین خود و دیوار استخر را دقیق تشخیص دهد لذا اطراف  استخر را باید خوب بشناسد.  یك شناگر پشت رو خوب و با تجربه موقعیت اشیایی را كه در اطراف استخر  قراردارند خوب می داند ، برای مثال  او واقف است كه سكوی ناجی پرچم برگشت كرال پشت و یا علائم سقف در چه موقعیتی هستند واز این علائم استفاده كرده و موقعیت خود را در استخر تشخیص  می دهد .

لمس كردن دیوار :

اگر شناگری استخر را خوب بشناسد و بداند كه چه زمان به دیوار نزدیك می شود ، در زمان  مناسبتری می تواند آخرین ستروك را به برگشت منتقل نماید . بدین ترتیب شناگر همزمان با آخرین ستروك ( ... )  دست و بازوی خود را از آب بیرون كشیده و همراه با بالا تنه ( كمر به بالا )  به دیوار حمله می كند .

این عمل باعث می شود تا نیروئی  در مسیر شنا تولید شود ضمن اینكه در هنگام برگشت نیروی حاصل از سرعت شناگر نیز یك  عامل كمك كننده  و سرعت دهنده بر گشت خواهد بود .

نا گفته نماند كه به دلیل  محاسبه غیر صحیح شناگر در هنگام برگشت ، اگر چند سانتی متر از دیوار فاصله داشته باشد اعمال فوق ( حمله به دیوار  و انتقال سرعت شنا به مسیر جدید )  جبران كننده محاسبه غیر صحیح خواهد بود .

در هنگام برگشت دستی كه در خارج از آب حركت  می نماید وقتی به حدود  چشم  ، یورش به  دیوار را متوقف می كند ضمن اینكه سر نیز  به طرف عقب و پایین ، به زیر سطح آب كشیده می شود در حالی كه آرنج به طور كامل باز است سعی كنید 30 تا 40 سانتی متر زیر سطح آب را لمس كنید .

دست و بازوی شناگر در هنگام لمس كردن دیوار بهتر است به طرف پایین و اریب در جهت مسیر برگشت دیوار را لمس نماید . ضمن اینكه به حركت پای خود ادامه میدهد اجازه دهید كه آرنج ( دستی كه دیوار را لمس كرده ) خم شود .

این عمل باعث  می شود كه بدن بیشتر به دیوار نزدیك شود.

به علاوه توسط باز كردن مفصل آرنج همراه با فشار آوردن به دیوار كمك می شود تا چرخش بهتر انجام شود .



برچسب‌ها : برگشت سالتو , برگشت در کرال پشت
دسته بندی : آموزش شنا, آموزش کرال
شیرجه های مقدماتی

قبل از اینكه استارت آموزش داده شود و از شاگرد كارآموز خواسته شود كه به مانند شناگران ماهر استارت مسابقات را تمرین كنند لازم است كه ابتدا روش شیرجه رفتن های ساده را به او آموزش دهیم . در حقیقت لازم است كه یاد بگیرد به چه روش بایستی با آب برخورد نماید ، بیشتر افراد در اولین تجربه شیرجه  خود كمی وحشت دارند ولی پس از چند بار تمرین به روش صحیح این دلهره از بین می رود.

امروزه مراحل مختلف شیرجه را تقسیم بندی كرده اند و شاگرد از مرحله نشسته در كنار استخر شیرجه رفتن را شروع نموده و بالاخره پس از تمرینات لازم با حالت دورخیزوار نیز شیرجه می رود .

به طور معمولی افرادی كه دارای قابلیت های جسمانی متعادل هستند در یك یا دو جلسه كه به استخر می روند می توانند شیرجه های مقدماتی را فرا بگیرند.

مراحل مختلف آموزش شیرجه را شرح می دهیم.

شیرجه از حالت زانو زده در كنار استخر

1-  در این شیرجه شناگر در لبه استخر با یك پا زانو می زند . دست ها طوری قرار می گیرد كه گوش ها به بازوها می چسبد ، این نكته بسیار مهم است زیرا اگر گوش ها به بازوها نچسبد یا سر بالا قرار بگیرد باعث برخورد صورت به آب می شود وی ا اینكه سر داخل دست ها فرو می افتد كه باعث می شود شخص بیشتر به زیر آب فرو رود. بنابراین این گفته ها باید رعایت گردد ، انگشتان شصت دست در یكدیگر قلاب شده و دست بطور كامل كشیده رو به جلو می باشد . پنجه پا، لبه استخر را به طور قلاب وار می گیرد تا اینك شناگر سر نخورد .

2-  در این مرحله با كشیده بدن به جلو ( به طرف آب ) قصد ورود به آب را می كند، و بالا تنه را به همان حالت حفظ می نماید و با فشار پنجه پا به لبه استخر بدن به فاصله  دورتر پرتاب شده و با زاویه  مناسب ( حدود 45 درجه ) به داخل آب وارد می شود .

نكته مهم در این مرحله اینست كه پس از جدا شدن بدن از لبه استخر هر دو پا به حالت كشیده و به هم چسبیده قرار گیرد به طوری كه بدن در هوا به حالت یك چوب كشیده باشد . پس از اینكه تمام بدن او داخل آب فرو رفت فوری سر و سینه را كه در حالت فرو رفتن به عمق آب می باشند تغییر مسیر داده و به طرف بالا بگیرد. این كار باعث می شود كه سرعت اولیه ائی كه بدن را به طرف جلو می برد بدن و سرو سینه را به طرف سطح آب بكشد و سر از آب خارج گردد.

در واقع بدن مسیری قوسی شكل را طی می نماید . در تمام مسیری كه ذكر شد بدن حالت كشیده دارد و عضلات بدن در حالت انقباض عمومی می باشند . نكته مهمی كه بایستی رعایت شود اینست كه ، زانوها در آخرین لحظه ( در روی هوا) خم نباشد . پاها به طور كامل كشیده و به هم چسبیده باشد و فاصله ائی بین آنها نباشد ، بسیاری از شناگران سر را خیلی زود از بین دست ها بیرون می كشند كه این كار صحیح نیست و باعث برخورد صورت به آب می شود . قرار داشتن سر داخل دستها تا آخرین لحظه بایستی ادامه یابد ( به خصوص در مراحل اولیه آموزش ).

بعد از فراگیری شناگر با یان روش شیرجه مرحله ی بعدی شروع می شود.

مسیر قوسی شكل بعد از شیرجه جهت كشیدن سر و سینه به طرف سطح آب

شیرجه از حالت ایستاده با زانوهای خمیده

1-  در این مرحله شناگر در لبه  استخر طوری می ایستد كه پنجه پاهایش لبه استخر را می گیرد ، زانوها به مانند شكل زیر خم شده ولی به هم چسبیده می باشد. دست ها در كنار بدن و بازوها در یك محور دایره ای می باشند .

2-  در لحظه سقوط با فشاری كه به لبه  استخر وارد می سازد پاها را به بالا پرتاب می نماید در این حالت پاها به هم چسبیده و به حالت كشیده می باشند و فقط كمی از ران خمیده است پرتاب پاها به بالا از پشت كمك می نماید كه سر و سینه به طرف آب خم شود.

3-  در این مرحله بدن به حالت كشیده در یك امتداد قرار گرفته و قصد ورود به آب را دارد البته زاویه  ورودی بدن به آب برای شیرجه های مقدماتی بهتر است همان زاویه  45 درجه رعایت گردد.

تمرین های آموزشی

1-  برای اینكه پای كار آموزش شناگر از هم باز نشود و هنگام ورود به آب پاها در امتداد بدن و حالت كشیده باشد ، حلقه ای را گرفته در ابتدا از مچ پا شروع می كنیم و از كارآموز می خواهیم كه بیشتر قسمت های بدن را به سمت جلو بكشد به حدی كه می خواهد سقوط كند بعد از او می خواهیم كه شیرجه بزند ، كم كم به دور زانو برده می شود ، كارآموز شناگر سعی می كند در هنگام ورود تكرار و تمرین حلقه كم كم به دور زانو برده می شود ، كارآموز شناگر سعی می كند در هنگام ورود به آب پا را به سمت بالا پرتاب كند. بنابراین شناگر ورود خوبی را در آب خواهد داشت.

2-    شیرجه ی یك پا

1- در این حالت شناگر مبتدی كنار استخر طوری می ایستد كه یك پا لبه  استخر می باشد و پای دیگر در عقب قرار دارد. بدن از كمر خم شده ، سر داخل دست ها طوری قرار می گیرد كه گوش ها به بازوها می چسبد. زانوی پای جلو قفل و بی حركت می باشد.

2- در لحظه  سقوط با فشاری كه به لبه استخر وارد می سازد پای عقب را به بالا پرتاب می نماید و به سمت آب دولا شده و در موقع ورود به آب پاها به هم چسبیده و به حالت كشیده می باشند .

مراحل مختلف شیرجه ایستاده از جلو از روی تخته ی شیرجه با ارتفاع 1 متر از آب

Spring board  تمام توضیحات وضعیت بدن در هنگام شیرجه در قسمتهای گذشته گفته شد، فقط روش صحیح روی تخته شنا بازی كردن مهم است. چون تخته شنا حالت ارتجاعی دارد، لذا فراگیری آب بسیار مهم می باشد.

استارت

شروع و آغاز حركت در شناها را كه می تواند پرش از سكوی استخر یا از داخل لبه استخر باشد استارت نامیده می شود. در سه شنای اصلی پروانه ، قورباغه ، كرال سینه استارت از روی سكو در لبه استخر صورت گرفته و برای شنای كرال پشت ، استارت از داخل آب و با گرفتن لبه استخر یا میله تعبیه شده برای اینكار انجام می شود .

استارتی كه در گذشته مورد استفاده  شناگران قرار می گرفت با استارتی كه امروزه بكار می رود تفاوت دارد. تكنیك استارت از روی سكو كه در قدیم انجام می شد بسیار ساده تر بود و آن بدین شكل انجام می شد كه شناگر بر روی سكو می رفت پاها را به اندازه  عرض شانه باز می نمود و با پنجه پا لبه  سكو را گرفت و بدنش را از كمر به جلو خم می نمود و سر را طوری به بالا نگه می داشت كه روبرو را نگاه می كرد ، سپس زانوها را خم كرده و به محض شنیدن صدای شروع با آوردن دست ها به جلو و باز كردن مفاصل زانوها خود را به جلو پرتاب می نمود .

با مطالعه و بررسی حركت های مختلف اندام ها كم كم مربی ها موجه شدند كه روش های دیگر نیز وجود دارد كه می تواند در پرتاب كردن شناگر به فاصله  دورتر مؤثر واقع شود.

امروزه استارت از روی سكو به دو صورت انجام می شود یكی استارتی كه با گردش دست حول محور مفصل شانه بودن ( چرخش دست ها ) و دیگری استارتی است كه شناگر خم شده و با دست لبه  سكو استارت را می گیرد. هر دو نوع این استارت ها مورد استفاده  شناگران و قهرمانان قرار می گیرد. در آموزش استارت بایستی توجه داشت كه پس از شنیدن ( بجای خود) شناگر به لبه جلوی سكو آمده و با پنجه  پا لبه  سكو را بگیرد در هر دو نوع استارت ذكر شده این نكته بایستی رعایت شود ، حتی در شیرجه های ساده زیر این كار از سر خوردن شیرجه رونده جلوگیری به عمل می آورد . این نكته در واقع بایستی در همان ابتدای آموزش پرش در آب آموزش داده شود . شناگر بداند پنجه های پا حالت گیرندگی دارد.

مشخصات سكوی استارت

به ازای هر خط استخر شنا سكوی استارت با مشخصات زیر ساخته می شود .

بر اساس قوانین فیفا ( فدراسیون جهانی شنا ) بلندی هر سكو از سطح آب بایستی بین 50 تا 75 سانتی متر باشد و سطح روی سكو حداقل 50×50 سانتی متر و از مواد غیر لغزنده ساخته شود . حداكثر شیب سطح روی سكو نبایستی از 10 درجه نسبت به سطح افق تجاوز نماید . در هر چهار ضلع طرفین سكو بایستی شماره  سكو نوشته شده قابل رویت باشد .

نتیجه گیری در استارت به طریقه چرخش دست ها و گرفتن لبه ی استخر

در سال 1967 هانوئر در تحقیقی كه راجع به مقایسه دو نوع استارت انجام داد . به این نتیجه رسید كه در استارت به روش گرفته لبه استخر ، شناگر زودتر از سكوی استارت كنده شده و رودتر هم وارد آب می شود ولی فاصله  طی شده با اندازه  فاصله  طی شده در استارت به روش چرخش دست ها نیست. رفرد در سال 1971 برای مقایسه این دو نوع استارت یك شناگر زن و 8 شناگر مرد انتخاب نمود و در 3 مورد زیر تحقیقاتی انجام داد.

1-    زمان جدا شدن از سكو

2-    زمان پرواز

3-  زمان طی كردن فاصله 60/ 3 سانتی متری به این نتیجه رسید كه هر دو استارت در زمان پرواز برابرند ولی در دو مورد دیگر نتیجه ای عكس نتیجه ی هانوئر بدست آورد . یكی از علل برتری استارت به طریقه گرفتن لبه استخر زود جدا شدن از سكو به محض شنیدن صدای گلوله استارت می باشد.



برچسب‌ها : شیرجه , شیرجه واستارت
دسته بندی : آموزش شنا

هیدروتراپی/روشهای صحیح آب درمانی ودرمان دیسک کمرباآب درمان

 

عمود بایستید.زانو و لگن یکطرف را خم کنید.ساق را صاف کنید و مچ پا را به پشت خم کنید و روی پاشنه پا فرود آیید.به طرف جلو روی انگشتان پا بلند شوید.با پای دیگر این حرکت را تکرار کنید و به جلو گام بردارید.
 

عمود بایستید،لگن و زانوی یکطرف را خم کنید.ساق را در پشت بدن قرار دهید.مچ پا را به جلو خم کرده و روی انگشتان فرود آیید و به آرامی به سمت پاشنه بچرخید.با پای دیگر تکرار کنید.


عمود بایستید در حالیکه پاها صاف هستند.یک پا را دور کنید و سپس آن را روی کف استخر قرار دهید. پای مخالف را به سمت وسط بیاورید تا دوباره در حالت ایستاده قرار گیرید.در جهت مخالف تکرار کنید.
کشش
کشش غیر فعال عضله جلوی ران
جسم شناور را اطراف پای مورد نظر قرار دهید.رو به دیوار استخر بایستید در حالیکه جلوی ران‌ها و لگن با دیوار در تماس باشند،تنه را صاف نگه‌دارید و تا حد امکان زانو را بیشتر خم کنید و پاشنه را به طرف باسن فشار دهید.
 


کشش عضلات پشت ران
پاشنه پای مورد نظر را روی زمین قرار دهید.در حالیکه مچ پا به پشت خم شده است.از ناحیه لگن به طرف جلو خم شوید،سر و تنه را به طرف جلو روی پاها نگه‌دارید و عضلات پشت پای مورد نظر را تحت کشش قرار دهید.نگه‌دارید و سپس شل کنید.

 



کشش عضلات پشت ساق پا
رو به دیوار استخر بایستید.در حالیکه آرنج صاف و پاها کنار یکدیگر است،با پای دیگر یک قدم به جلو بردارید.همزمان آرنج‌ها را خم و تنه را به طرف جلو حرکت دهید.پاشنه پای عقب را روی زمین نگه‌دارید. مفاصل ران را به طرف جلو و پاشنه عقب را به پایین فشار دهید.
 


کشش خم زانو در وضعیت نشسته
بنشینید در حالیکه زانوها روی یک پارالل است و خودتان را روی بار عقبی نگه‌دارید.ساق پای دیگر را روی ساق پای مورد نظر قرار دهید و با پای مورد نظر به عقب فشار دهید تا کشش احساس شود. نگه‌دارید و سپس شل کنید.
 


کشش باز زانو در حالت نشسته
بنشینید در حالیکه زانو روی یک پارالل است و خود را روی بار عقب پارالل نگه‌دارید.پای دیگر را زیر مچ پای مخالف قرار دهید.پای دیگر را صاف کنید تا به صاف شدن زانو پای مورد نظر کمک کنید. نگه‌دارید و سپس شل کنید.
 


تقویت

پا دوچرخه یک پایی

دیوار استخر را نگه‌دارید و روی یک پا بایستید. پای مورد نظر را خم و صاف کنید. عمل دوچرخه زدن را انجام دهید. جهت را بر عکس کنید و تکرار کنید.


به عقب کشیدن عضلات پشت پا

بایستید در حالیکه پشت به دیوار استخر هستید.دیوار استخر را نگه‌دارید و لگن پای مورد نظر را تا 90 درجه خم کنید.در حالیکه خمبودن لگن را حفظ می‌کنید، زانو را صاف و خم کنید.
 


دور و نزدیک کردن پا

با فاصله‌ای به اندازه طول اندام فوقانی کنار دیوار استخر ایستاده و لبه دیوار را بگیرید.به آرامی پای راست را صاف و از کنار بدن بالا بیاورید.به وضعیت اولیه عنی خط وسط بدن بازگردید.
 


خم کردن مفصل لگن
در حالیکه پاها کنار یکدیگر است و یک پهلو به طرف دیوار استخر قرار دارد،به دست نزدیک به دیوار تکیه دهید.به آرامی پای مخالف را صاف کرده و در جلوی بدن بالا بیاورید.خم کردن فقط از ناحیه ران باشد. زانوی پای حمایت‌کننده باید خم باشد.
 


به عقب کشیدن پشت پا

بایستید در حالیکه پشت به دیوار استخر هستید.دیوار استخر را نگه‌دارید و لگن پای مورد نظر را تا 90 درجه خم کنید.در حالیکه حالت خم شدن لگن را حفظ می‌کنید،زانو را صاف و خم کنید.
 


خم و باز کردن مقاومتی زانو

روی مچ پای مورد نظر،مقاومتی قرار دهید.بایستید در حالیکه زانوی مورد نظر روی پارالل است.خودتان را روی بار عقبی نگه‌دارید.زانوی مورد نظر را خم و صاف کنید.


باز کردن مفصل لگن

بایستید در حالیکه پاها کنار یکدیگر است و یک پهلو به طرف دیوار استخر قرار دارد،با دست نزدیک دیوار را بگیرید.با سفت کردن باسن به آرامی پای مخالف را صاف و به طرف عقب فشار دهید.تنه را صاف نگه‌دارید و سر به طرف جلو باشد.زانوی پای حمایت کننده باید کمی خم باشد.حال به وضعیت اولیه باز گردید.
 
 


روشهای آموزش شنا

در اولین تمرین های شنای زیر آبی ، مبتدی فشار آب را روی بدن خود به خوبی احساس می كند، اما به تدریج ودر اثر عادت این ناراحتی قابل تحمل می گردد. ولی غواصی در عمق 10 متر و پایین تر از آن در واقع مشكل است، زیرا در این عمق ها فشار آب به راستی محسوس خواهد بود.

شناگر صدای سوت در گوش های خود  و در پرده گوش درد تقریباً غیر قابل تحملی احساس می كند.  پس توصیه می كنیم :

وقتی به اعماق آب می روید ، نفس را فقط از سوراخ های بینی خارج سازید.

وقتی شما به شنای زیر آبی عادت كردید، و در آن تمرین كافی داشتید، می توانید به سرگرمی های لذت بخشی كه امكان آنها در زیر آب است بپردازید.

سن شروع آموزش شنا

همیشه  این سوال از طرف والدینی كه علاقه مند هستند فرزندشان شنا یاد بگیردعنوان می شود ، كه چه موقع باید آموزششنا را شروع كرد .

زمان مناسب برای آموزش شنا ، سن 7 یا 8 سالگی می باشد. علمای تربیت بدنی و متخصصین آموزش شنا ، سن شش سالگی را برای آموزش انتخاب كرده اند.

وضع مطلوب اینست كه از سنین پایین بچه آموزش را شروع نماید ولی در سنین پایین شنا را به صورت فنی یاد نمیگیرد. زیرا قدرت درك بعضی از حركات را ندارد و هماهنگی لازم جهت یك مهارت به سختی ( هماهنگی دست و پای كرال سینه ) انجام می پذیرد. شنا برای كودكان زیر سه سال فقط به صورت شنای به اصطلاح سگی است كه كودك سر را بیرون از آب نگه داشته و شنا می كند.

شنای بچه ها

شنا در نوزادان موجب افزایش هوش ، تمركز حواس، هوشیاری و پیشرفت در روابط اجتماعی آینده آنها می شود. شنا هم از نظر حسی و هم از نظر فیزیكی تأثیر مثبت بر روح و روان نوزادان می گذارد.

نوزادانی كه در ماه های اولیه زندگی یعنی حدود 6 تا 10 ماهگی شنا می كنند ، احساس امنیت و آسایش و آرامش بیشتری دارند. بچه ها به علت كم بودن جاذبه  آب ، آزادی عمل بیشتری بدست می آورند. برای آموزش شنا ، والدین نیز می توانند در كنار آنها شنا كرده و لذت آموزش را درك كنند. به یاد داشته باشید آموزش شنای كودكان باید تحت نظارت مربی های مخصوص صورت بگیرد.

در ابتدا كودك خود را با زور و اجبار داخل آب نكنید، بلكه به او فرصت دهید ، با آب آشنایی بیشتری پیدا كند! بسیاری از بچه ها قبل از آنكه بتوانند راه بروند قادر به شنا كردن هستند. شنا باعث تقویت ماهیچه ها و افزایش حجم ریه می شود .

به علاوه الگوی خواب شبانه كودكانی كه شنا می كنند ، بسیار منظم می شود.

اولین چیزی كه بعد از مدتی شنا می توانید در كودك خود مشاهده كنید، اعتماد به نفس و احساس استقلالی است كه در او رشد یافته است.

بچه های 6 تا 10 ماهه ، قادر هستند در زیر آب به مدت 5 دقیقه شنا كنند و نفس خود را نگاهدارند.

روش تدریس شنا

سازمان یك درس شنا

برای اینكه هنگام تدریس شنا موقعیت خوبی داشته باشید، ضروری است به مراحل سنی توجه داشته باشیم. مربی باید تلاش نماید در صورت امكان كلاس را به وضع ایده آل در آورد . برای رسیدن به این اهداف رعایت موارد زیر ضروری است :

الف: توجه به تعداد شاگردان كلاس شنا

بر طبق اصول ایمنی نباید تعداد افراد كلاس از 15- 10 نفر بیشتر باشد. با در نظر گرفتن این ویژگی است كه مربی می تواند با یكایك شاگردان كار و تمرین نماید و اشتباهات فردی را اصلاح و ترمیم نماید.

ب: محل تمرینات

توجه به سرپوشیده بودن یا نبودن استخر از نكاتی است كه باید به آن توجه شود. عمق آب در مورد مبتدی ها نباید از حدود سینه تجاوز نماید.

برای آموزش شنا بهتر است كه قسمت عرضی انتهای استخر مجهز به پله باشد و در صورت نبودن پله از پله های متحرك آهنی استفاده شود و با این عمل می توانیم محل ورود وخروج به استخر را برای مبتدیان آسان نمایی




برچسب‌ها : هیدروتراپی , هیدروتراپی زیرآب , هیدروتراپی در استخر
دسته بندی : اطلاعات در مورد شنا

http://thompsonblogs.org/altepeter/files/2010/08/Swimming.jpg

یک شناگر حداقل از یک عینک و کلاه استاندارد باید سود ببرد. انتخاب عینک و کلاه مناسب و استاندارد برای سلامتی و آرامش شناگر بسیار حساس است.

عینک شنا باید کاملا مطابق به حجم صورت بوده و به عضلات و استخوانهای اطراف چشم فشار وارد نکند.

برای خرید عینک شنا در ایران بهتر است عینک یک تیکه استفاده نمایید چون خیلی بهتر از انواع چند تیکه عمل میکند.

قیمت در خرید عینک شنا بسیار مهم نیست بلکه کیفیت - عدم ورود آب و عدم بخار (لایه ضد بخار داخلی) بسیار مهم است و اینکه نباید باعث آزار شناگر شود.

عینک ارزان قیمت بسیار ساده و با جعبه ای بسیار ابتدایی بود و رنگ دلچسبی نیز نداشت اما عینک گران قیمت هم جعبه ای بسیار زیبا و بزرگ - رنگ بسیار زیبا و دلچسب و شمایی حرفه ای داشت ولی از طراحی مناسب و لایه ضد بخار قویی سود نمی برد. پس در هنگام خرید چندین عینک را امتحان کرده و بهترین را برای صورت خودتان انتخاب نمایید.



برچسب‌ها : عینک , عینک شنا , عینک شناگر
دسته بندی : اطلاعات در مورد شنا

قرمزی چشم بعد از شنا

كلر كه براي ضد عفوني كردن و از بين بردن باكتري ها به آب استخر اضافه مي شود بخودي خود مشكل ساز نيست. مشكل زماني رخ مي دهد كه كلر در مجاورت نيتروژن يا آمونياك موجود در آب قرار مي گيرد و از تركيب اينها كلرامين تشكيل مي شود.در حقيقت علت اصلي قرمزي و چشم كلرامين است. عروق سطحي روي سفيدي چشم بر اثر تماس با كلرامين ملتهب شده و چشم قرمز مي شود. كلرامين همچنين لايه موقتي روي قرنيه ايجاد مي كند كه سبب التهاب، حساسيت، خشكي و قرمزي چشم مي شود. به اين وضعيت كراتيت مي گويند.

بر خلاف بسياري كه تصور مي كنند درمان اين وضعيت استفاده از قطره هايي است كه قرمزي چشم را كم مي كنند درمان صحيح استفاده از تركيباتي نظير اشك مصنوعي است. اشك مصنوعي لايه اي روي قرنيه ايجاد كرده و به آن فرصت مي دهد التيام يابد. مكانيسم اثر تركيباتي كه قرمزي چشم را كم مي كنند منقبض كردن عروق خوني است و قطع اين داروها سبب شديدتر شدن مشكل خواهد شد. اگر قرمزي و سوزش چشم شديد باشد و يا به دفعات تكرار شود يك راه ديگر استفاده از عينك شنا است.

اغلب تصور مي شود قرمزي چشم ناشي از زياد بودن كلر آب استخر است در حاليكه واقعيت دقيقا بر عكس اين است و اين مسئله اغلب ناشي از كم بودن كلر آب است. حتي بوي تندي كه اغلب افراد تصور مي كنند ناشي از زياد بودن كلر است نيز بخاطر كم بودن كلر آب ايجاد مي شود. دليل اين مسئله اين است كه  مولكول هاي آزاد كلر با نيتروژن و آمونياك تركيب مي شوند و كلرامين ايجاد مي كنند. افزايش كلر آب علاوه بر اينكه مانع رشد باكتري ها در آب استخر مي شود سبب شكسته شده پيوند هاي شيميايي كلرامين و شكسته شدن مولكول هاي آن شده و مشكلات مربوطه را كاهش مي دهد. در صورتيكه كلر آب كم باشد احتمال عفونت چشم ناشي از وجود باكتري ها در آب افزايش مي يابد. عفونت چشمي (اغلب كنژنكتيويت) معمولاً علاوه بر قرمزي و التهاب با درد و ترشح همراه است. در صورتيكه قرمزي بعد از شنا در استخر از حد يك التهاب خفيف فرا تر رفته و با ترشح همراه باشد بهتر است به چشم پزشك مراجعه كنيد.

در مجموع رعايت نكات زير تا حدود زيادي مانع از مشكلات چشم ناشي از شنا در استخر مي شود:

  • بلافاصله پس از بيرون آمدن از آب دوش بگيرد. دوش گرفتن سبب مي شود كلرامين از پوست، مو و چشم شما شسته شود.
  • بلافاصله پس از شنا از قطره هاي اشك مصنوعي استفاده كنيد.
  • از عينك شنا استفاده كنيد.



برچسب‌ها : قرمزی چشم , قرمز شدن چشم در شنا
دسته بندی : اطلاعات در مورد شنا

    خاستگاه وزادگاه سونا كشورفنلاند میباشد.قدمت سونا دراین كشور به ۱۰۰۰ سال پیش بازمیگردد.سونا دركشورفنلاند یك آیین كهن و مقدس محسوب میگردد. سونا هویت یك فنلاندی است. به چند مورد از ویژگیهای این آیین در نزد مردم فنلاند توجه كنید:

  • حـتــی جلسات كاری نیز ممكن است در فنلاند در سونا برگزار گردد.
  • شـمـارسـونــاها در كشور فنلاند از تعداد خودروهای این كـشــور افزونتر است. به ازای هر ۴ فنلاندی یك سونا وجوددارد.
  • درنزدمردم فنلاند سونا به قداست كلیسا بوده و درطی اقـامتشان در سونا طوری رفتار میكنند كه گویی در كلیسا حضور دارند.
  • درفصل زمستان فنـلانـدی هـا عــادت دارندپس ازسونا گرفتن دردریاچه ویا بركه بسیارسـردویــــخ زده آب تنی كنند ویا روی برف غلت بزنند.
  • انواع سونا:

    ۱- سونای خشك: میـزان رطـوبـت در ایـن ســونا ۵ تا ۱۰ درصد و درجه حرارت ۹۰ تا ۱۰۰ درجه سانتی گراد میباشد.
    ۲- سونای مرطوب: میـزان رطوبت در این سونا ۱۵ تا ۳۰  درصد و درجه حرارت ۷۵ تا ۸۵ درجه سانتی گراد میباشد.
    ۳- سونای بخار: مـیـزان رطـوبـت در ایــن ســونا ۴۰ تا  ۶۵  درصد  و درجه حرارت ۴۵ تا ۶۵ درجه سانتی گراد میباشد.
    ۴- حمام بخار: مـیــزان رطوبت در این سونا ۱۰۰ در صد و درجه حرارت ۴۰ تا ۴۵ درجه سانتی گراد میباشد.
    ۵- سونای مادون قرمز: در این سونا بر خلاف دیگر سونا ها از حرارت دهنده مادون قرمز استفاده میگردد. ( در سونا هـای سنـتی از كوره های با منبع انرژی گاز، الكتریسیته و یا چوب استفاده میگردد). در سونای مادون قرمز و یا اینفرا رد(INFRARED) فضــای اتـاق گـرم نمیـگردد بلكه بدن افراد
    داخـل سـونا مستـقـیـما” تـوسط پرتوهای مادون قرمز گرم میگردد. 
    ۶- سونای گیاهان معطر: نوعی از سونای بخار است كه در آن اسانس گیاهان معطری همچون اوكالیپتوس، نعناع، دارچین، لیمو. كاج بروی سنگهای هیتر سونا پاشیده میگردد تا عطر آنها در فضا پخش گردد. رایحه اینگونه گیاهان بسیار نشاط آور و شفا بخش است.
    در یك سونای مدرن میتوان اقلام زیر را مشاهده كرد:
    ساعت شنی- هیتر - لامپ روشنایی - سطل آب - حوله - رطوبت سنج - دماسنج-ملاقه ویژه سونا - اسانس گیاهان معطر - زیر پایی.
    سونا ها در انواع انفرادی، عمومی و قابل حمل ساخته میگردند .
    چگونه از سونا استفاده كنیم
    ۱- پیش از ورود به اتاق سونا جواهر آلات، ساعت، عینك و لنزهای طبی خود را از خود جدا كنید.
    ۲- قبل از آنكه وارد سونا گردید بهداشت فردی را رعایت كنید. دوش بگیرید و خود را با صابون بشویید.
    ۳- به محض ورود به سونا برای آنكه بدنتان به گرما عادت كند ابتدا روی زمین و یا نیمكت پایین بنشینید. سپس به نیمكت فوقانی سونا بروید. البته میتوانید زیرخود یك حوله كوچك نیز بیندازید .
    ۴-چند دقیقه به همین صورت در سونا بنشینید  تا گرما به بدن شما نفوذ كرده و روزنه های پوست شما باز گردند.
    ۵-سپس از سونا خارج گشته و مجددا دوش بگیرید و خود را با صابون بشویید.
    ۶- اكنون به داخل حوضچه آب سردبرویدالبته تمام بدن خودراهمزمان داخل آن كنید تا خون درسرتاسربدنتان بطوریكنواخت تغییردما دهد.
    ۷-سپس به مدت ۱۰ دقیقه استراحت كنید.
    ۸- شما مجاز هستید این چرخه را (گرم شدن- سرد شدن - استراحت) را در هر جلسه ۳ تا ۴ بار تكرار كنید.
    ۹-در پایان نیز پیش از آنكه لباسهای خود را به تن كنید، صبر كنید تا حرارت بدن و ضربان قلبتان كاملا به حالت طبیعی خود باز گردد.
    ۱۰-درون سونا میتوانید حركات كششی ملایم و كوتاهی نیز انجام دهید.
    نكته:
    ۱- حتی در سونای خشك نیز باید رطوبت در فضای سونا وجود داشته باشد وگر نه به ریه ها، پوست و چشمهای شما آسیب وارد می آید.
    ۲- در سونا با ریختن آب بروی سنگهای هیترمیتواند میزان رطوبت اتاقك سونا را تنظیم كنید.همچنین با این كار یك افزایش حرارت موقتی را ایجادخواهید كرد.
    ۳-درسونا نیمكتهای ردیف اول گرمای كمتری نسبت به نیمكتهای فوقانی دارند چراكه گرما بسمت بالا حركت میكند.
    ۴-در هر بار بیش از ۱۵ تا ۲۰ دقیقه در سونا باقی نمانید.
    ۵- به هیچ عنوان قبل و بعد از سونا از مشروبات الكلی، قهوه و نوشابه های گازدار استفاده نكنید.
    ۶-دو ساعت فاصله زمانی بین غذا خوردن و سونا رفتن ضروری می باشد. هیچگاه با شكم خیلی پر و یا خالی به سونا نروید.
    ۷-در هفته بیش از ۲ بار به سونا نروید.
    ۸- سونا سبب كاهش آب والكترولیتهای بدن میشود.درهرجلسه سونای ۲۰ دقیقه ای بدن یك لیتر آب از دست میدهد.بنابراین پس ازسونا آب و یا یك آبمیوه خنك بنوشید تا آب از دست رفته بدنتان جبران گردد.
    ۹-افرادی كه سابقه فشار خون بالا و یا دچار هرگونه بیماری قلبی-عروقی میباشند نباید بلافاصله پس از سونا دوش آب سرد بگیرند و یا داخل حوضچه آب سرد بروند.
    ۱۰-سونا بطورموقت با دفع مایعات وزن بدن را كاهش میدهد.اماوزن بدن پس ازمصرف آب و نوشیدنیهای دیگر بسرعت به حالت اولیه خود بازمی گردد.
    چه كسانی نباید به سونا بروند؟
    ۱-افرادی كه دچار مشكلات قلبی و تصلب شرایین بوده و یا از ناراحتی های ریوی رنج میبرند می بایست پیش از رفتن به سونا با پزشك خود مشورت كنند.
    ۲-كودكان زیر۴ سال از آنجایی كه سیستم لنفاوی بدنشان بطوركامل رشدوتكامل نیافته نبایدبه سونا بروند.
    فواید سونا برای سلامتی 
    ۱- پس از ۱۰ تا ۱۵ دقیقه ورودبه سونا ضربان قلب ۳۰ درصد افزایش یافته و برونده قلب ۲ برابر میشود. جریان خون عمقی كاهش یافته وجریان خون سطحی افزایش مییابد.فشارخون نیز كاهش می یابد. حرارت پوست تا ۱۰ درجه و حرارت داخلی بدن تا ۳ درجه میتوانند افزایش پیدا كنند.عروق سطحی پوست منبسط میگردد.
    ۲-موجب انبساط خاطر گردیده  و آرامش بخش است.
    ۳-با اتساع عروق خونی و افزایش گردش خون درد را تسكین میدهد.
    ۴- سونای بخار بهترین درمان برای مشكلات تنفسی از قبیل: برونشیت، لارنژیت، سینوزیت و تنگی نفس میباشد.
    ۵-بهبود جریان خون و تقویت سیستم قلبی-عروقی.
    ۶-افزایش انعطاف پذیری مفاصل و عروق خونی بدن.
    ۷-میتواند فشار خون بالا را درمان كند.
    ۸-تسكین تنش و استرس-و خستگی جسمی و روحی.
    ۹- تمدد اعصاب - شل كردن عضلات - رفع گرفتگی عضلات.
    ۱۰- پوست بدن را لطیف تر، شاداب تر و روشن تر میسازد. پاك سازی سطح پوست از سلولهای مرده.
    ۱۱-تسكین درد مفاصل در آرتروز و دیگر بیماریهای التهابی.
    ۱۲-افزایش اكسیژن رسانی به سلولهای بدن.
    ۱۳- كاهش و التیام آكنه، اگزما و زخمهای پوستی (البته زخمهای خشك و بسته)
    ۱۴- افزایش سوخت وسازبدن.هرجلسه ۳۰ دقیقه ای سونا باعث سوختن ۳۰۰ تا ۵۰۰ كالری میگردد.بنابراین سونا سبب میگرددتا بدن كالری بیشتری بسوزاند.
    ۱۵-تنظیم و كنترل وزن فعلی.
    ۱۶-بهبود كیفیت خواب.
    ۱۷-باز شدن راههای تنفسی.
    ۱۸-تعریق یكی از مكانیسمهایی ست كه بدن توسط آن سموم و موادزائدرا از  بدن  دفع میكند. تعریق در سونا سبب دفع سموم: سدیم، الكل، نیكوتین،كلسترول،فلزات سنگین(كادمیوم، سرب، جیوه، روی …)،اوره واسیدلاكتیك میگردد.درواقع سونا یك شیوه سمزدایی بسیاركارآمداست.
    ۱۹-با القای حالت تب مصنوعی سیستم ایمنی بدن را تقویت كرده و مقاومت بدن را در برابر هجوم ویروسها و باكتریها افزایش میدهد.
    ۲۰-بسیار لذت بخش است



برچسب‌ها : خواص سونا , سونا درمانی , سونا
دسته بندی : سونا
کلیپ تصویری آموزش شنا کرال سینه / فیلم
برای دیدن این فیلم به ادامه مطلب مراجعه فرمایید


برچسب‌ها : آموزش کرال سینه
دسته بندی : آموزش شنا, آموزش کرال
در مرحله اول : بايد در آب قدم زد تا زماني كه بتواند تعادل خود را حفظ كند .
- در مرحله دوم : بايد صورت و سر خود را زير آب ببرد در صورتي كه نتوانست از وسايل كمك آموزشي مانند سوت مي توان استفاده كرد . سوت را به فرد آموزش گيرنده مي دهيم تا داخل آب سوت بزند به صورتي كه سوت كاملاً داخل آب باشد بعد از انجام دادن كامل اين كار سوت را گرفته و مي گويم در آب فوت بكند و كمكم صورت خود را داخل آب ببرد .

- مرحله سوم : هنگامي كه فرد آموزش گيرنده سر خود را داخل آب برد بايد سر خود را زير آب نگه دارد از 1 ثانيه تا 25 ثانيه .

بايد دقت داشت كه در تمامي مراحل آموزش شنا بايد چشمان فرد آموزش گيرنده بايد باز باشد براي اطمينان مي توان از انگشتان دست خود استفاده كرد به صورتي كه دست خود را زير آب برده و به فرد آموزش گيرنده مي گوييم كه انگشتان باز ما بشمارد و هر بار تعداد آنها را تغيير ميدهيم هر قدر كه لازم است اين كار را تكرار ميكنيم .


-مرحله چهارم : بعد از انجام اين كار بايد فرد آموزش گيرنده بتواند دست خود را به كف استخر برساند . براي اين كار مي توانيم از سوت كمك بگيريم .سوت را به كف استخر انداخته ، تا آن را از كف استخر بالا بياورد .موارد كمكي : مي توان براي اين كار از عينك شنا براي فرد آموزش گيرنده استفاده كرد ، البته بعد از زماني كه فرد توانست چشم هاي خود را در درون آب باز نگه دارد در اين قسمت آب وارد بيني آموزش بيننده مي شود اين امر طبيعي است ، و پيشنهاد مي شود تا حد امكان از بيني گير استفاده نكند .
نكته :
مي توان در اين مرحله از وسايل كمك آموزشي مثل طناب و توپ استفاده كرد از توپ براي بازي كودكان در آب ، طناب را در قسمت كم عمق به دو انتهاي استخر بسته ، توپ را آن سمت طناب مي اندازيم و از فرد مي خواهيم از زير طناب رد شود و توپ را براي ما بيا ورد .


برچسب‌ها : نقاط ظریف در شنا
دسته بندی : اطلاعات در مورد شنا

بسياري از ما با فرا رسيدن فصل تابستان به يکي از استخرهاي شهرمان مي ‌رويم و ثبت نام مي‌ کنيم و شروع مي‌ کنيم به شنا کردن، بدون اينکه هدفي داشته باشيم و در آخر هم مشخص نمي ‌شود که چه سودي از شنا برده‌ايم. برخي نيز مي ‌خواهند با شنا کردن به تناسب اندام برسند، اما نمي‌ دانند چگونه؟

بسيار خوب، ما براي شما، هم يک راهنماي انتخاب هدف و هم يک نسخه ورزشي نمونه تهيه کرده‌ايم.

گفتگوي ما را با دکتر فرشاد غزاليان، فيزيولوژيست ورزشي و عضو هيات علمي ‌دانشگاه علوم تحقيقات و مدرس فدراسيون پزشکي- ورزشي بخوانيد.

آقاي دکتر، آيا شنا موجب لاغري مي ‌شود؟

ببينيد، براي رسيدن به هدفي مشخص، مي ‌توانيم نوع شنا را تعيين کنيم. کاهش يا حتي افزايش وزن و به طور کلي تناسب اندام با استفاده از ورزش شنا چنين است که اگر نوع شنا کردن ما با سرعت متوسط و در مسافت طولاني باشد، بيشتر به سمت لاغري مي رويم و اگر نوع شنا کردن ما قدرتي، يعني با سرعت بيشتر و در مسافت و زمان کمتري باشد، به سمت افزايش وزن پيش مي ‌رويم. البته بايد بدانيم که افزايش وزن، با شنا کردن محدود است، چون پس از رسيدن به حدي از قدرت، مقاومت بيشتري نمي ‌توان در برابر عضله ‌ايجاد کرد تا شوک وارده به آن سبب افزايش توده، حجم و قدرت عضلات شود، اما تناسب اندام و هماهنگي کار عضلاني و انعطاف‌پذيري مفاصل، بيشتر خواهد شد و اين موضوع از تناسب اندام هم بهتر است.

شرايط لازم براي رسيدن به تناسب اندام با استفاده از شنا چگونه است؟

يکي از بزرگ ترين موانع براي رسيدن به تناسب اندام با شنا، ندانستن شيوه درست شنا کردن است و اين موضوع، تفاوت بين شنا با ورزشي مانند پياده‌روي يا دويدن است، چون اين دو ورزش را همه بلدند و تا حدود زيادي بدون خطاي تکنيکي انجام مي دهند، اما هر کدام از روش‌هاي شنا کردن، به دانستن مهارت آن نوع شنا، نياز دارد. پس حتما بايد مهارت‌هايي مانند تنفس و نفس گيري را ياد بگيريد. از نظر سني هم بايد دهه‌هاي گوناگون را تقسيم بندي کرد، چون در اين دهه‌ها افراد تشابه آناتوميکي بيشتري دارند. اين تقسيم‌بندي به صورت سنين 10 تا 20، 20 تا 30، 30 تا 40 و همين طور تا آخر است.

يادمان باشد که از سن 20 سالگي به بعد در صورتي که ورزش نکنيم، سالي 250 گرم از وزن عضله‌مان را از دست خواهيم داد.

همچنين ظرفيت هوازي ما هم در سنين گوناگون، متفاوت است. بنابراين بايد اين موضوع را هم در برنامه تمريني تناسب اندام با شنا در نظر بگيريم.

آقاي دکتر، فرض کنيم فرد 28 ساله‌اي بر اساس فرمول نمايه توده بدني ياBMI  ، حدود هفت کيلوگرم اضافه وزن دارد. اگر بخواهد در فصل تابستان با شنا به تناسب اندام برسد، چه بايد بکند؟ نسخه ورزشي که براي او مي ‌دهيد، چگونه است؟

سوال خوبي مطرح کرديد. اگر بخواهيم با شنا کردن به هدف کاهش وزن براي اين فرد برسيم، اول از همه بايد بدانيم که مقدار انرژي مصرفي اين فرد در مسافت مشخصي از شنا کردن و با سرعت معين، چقدر است؟ ببينيد، ما نمي ‌توانيم به طور دقيق و مستقيم بگوييم که در شنا کردن چه قدر انرژي مصرف مي‌ شود، اما مي ‌توان آن را با پياده روي مقايسه کرد.

اگر فردي 400 متر بدود، انرژي که مي سوزاند برابر است با 100 متر شنا کردن، يعني با شنا کردن، انرژي بيشتري در مقايسه با دويدن از دست مي ‌دهد.

چه نوع شنايي؟

سوال خوبي است، چون هر نوع شنايي، ميزان انرژي مشخصي مصرف مي کند. منظور من بيشتر شناي کرال سينه است، زيرا بيشتر افراد، شناي کرال سينه را بلدند، اما درباره شناي پروانه يا قورباغه ممکن است به خوبي تکنيک‌هاي آن شنا را به کار نگيرند.

بعد بايد چه کار کند؟

مانند هر ورزش ديگري بايد از اين فرد آزمون آمادگي جسماني براي شنا بگيريم تا ببينيم ميزان آمادگي او چقدر است؟ براي اين کار نياز است تا يک يا دو مسافت 25 متري را شنا کند تا ميزان استقامت قلبي و تنفسي او مشخص شود. پس از رسيدن به آمادگي جسماني مطلوب، هشت ست براي فرد در نظر مي گيريم و به فواصل مشخصي به او استراحت مي دهيم و سپس هشت ست ديگر را بايد انجام خواهد دهد. "هر ست برابر است با يک رفت و برگشت در طول استخر". اگر هم آمادگي جسماني نداشته باشد، با کمترين مقداري که مي ‌تواند شنا کند و همچنين با ورزش‌هاي هوازي بيرون از آب مي ‌توانيم استقامت قلبي و تنفسي او را افزايش دهيم و سپس تعداد ست‌هاي بيشتري را براي او در نظر بگيريم. به‌ اين روش، شناي استقامتي مي ‌گويند و با اين روش مي ‌توان به وزن دلخواه رسيد و مهم تر از وزن، تناسب اندام و هماهنگي بهتر عضلات و انعطاف پذيري مناسب است که به نحو مطلوبي به دست مي ‌آيد.

اگر نمايه توده بدني همين فرد در محدوده طبيعي باشد، اما چاقي موضعي داشته باشد، مي ‌تواند با شنا کردن ميزان آن را کاهش دهد؟

بله حتما. در شنا کردن انواعي از حرکات وجود دارد که مي ‌توان با استفاده از آنها چربي هاي موضعي را کاهش داد؛ براي مثال انواع حرکات آمادگي جسماني و هوازي در آب وجود دارد که روي بخش خاصي از بدن متمرکز مي ‌شود و با استفاده از آن مي ‌توان، هم کارهاي درماني و هم تقويت عضلات را انجام داد. همانطور که نرمش‌هاي خاصي براي تقويت عضلات شکم در خارج از آب وجود دارد.

هفته‌اي چند بار بايد شنا کرد؟

هفته‌اي سه روز خيلي ايده آل است، به خصوص براي تناسب اندام مناسب است.

در هر رفت و برگشت در استخر، براي مثال در هر 25 متري که شنا مي ‌کند، چقدر انرژي مي‌ سوزاند؟ آيا سرعت آن هم مهم است؟

در حال دويدن فرمولي داريم به‌ اين صورت که اگر با سرعتي بدويم که ضربان قلب ما به 60 تا 70 درصد حداکثر ضربان خودش برسد، به ازاي هر کيلوگرم وزن بدن، در مسافت يک کيلومتر، يک کيلو کالري انرژي مصرف مي‌ شود.

فردي ‌که مي‌ خواهد وزنش را کم کند، اگر وزن فعلي او براي مثال 70 کيلو باشد و يک کيلومتر را شنا کند و با توجه به‌ اينکه ميزان مصرف انرژي در شنا به طور متوسط 4 برابر دويدن با همان سرعت است، 280 کيلوکالري انرژي مصرف مي ‌کند( 1×4×70 که 70 وزن فرد و 4 ميزان مصرف انرژي به ازاي هر کيلوگرم وزن فرد و 1 که به کيلومتر است يعني مسافتي که با سرعت معيني طي کرده است).

البته بايد بدانيم که نقش آمادگي جسماني فرد بسيار مهم است، به‌ اين معنا که افراد تازه کار به علت نداشتن آمادگي جسماني و استفاده ناکامل از روش‌هاي شنا کردن، انرژي بيشتري مي ‌سوزانند که اين براي کاهش وزن خوب است، اما ورزشکاراني که آمادگي جسماني بيشتري دارند، از نيروي آب و روش‌هاي پيشرفته تر شنا استفاده مي‌ کنند و انرژي کمتري مي‌ سوزانند و اين براي هماهنگي عضلات و حداکثر نتيجه گيري در مسابقات، بسيار مهم است.

نکته آخر که تمايل داريد به علاقه‌مندان بگوييد، چيست؟

هميشه يادمان باشد که ميزان انرژي مصرفي در هنگام شنا کردن به آمادگي جسماني فرد بستگي دارد. اگر آمادگي جسماني ما بيشتر باشد، کمتر انرژي مصرف مي ‌کنيم و بر عکس. بنابراين در هنگام اجراي برنامه ورزشي بايد به‌ اين موضوع توجه کنيم.

نکته ديگر اينکه به شنا به عنوان ورزشي نگاه کنيم که علاوه بر کنترل وزن، به تقويت عضلات و هماهنگي آنها و انعطاف‌پذيري مفاصل کمک مي ‌کند.

دکتر هومن خليقي


برچسب‌ها : تناسب اندام با شنا
دسته بندی : اطلاعات در مورد شنا

مدت: توصیه می­شود از کل زمان استفاده از استخر 75% اول به شنا کردن اختصاص یابد و 25% وقت مابقی به استفاده از سونا اختصاص داده شود. مدت زمان استفاده از سونا برای افراد تازه کار 5 تا 6 دقیقه در جلسات بعدی تا 15 دقیقه و برای افراد سالمند بیش از 5 دقیقه توصیه نمی­شود.  


مراحل استفاده


1- شستشوی بدن با آب گرم و صابون پیش از ورود به سونا به دلیل این که عمل تعریق بهتر صورت گیرد و بوی چرک و آلودگی­های سطح بدن بر اثر گرما متصاعد نشود.


2- استفاده از حوله مستطیل شکل و بلند به طوری که فرد روی حوله بنشیند تا حوله قطرات عرق را به خود جذب کرده در غیر این صورت موجب انتشار بوی بد در فضای اطاق خواهد شد.


3- نوشیدن یک لیوان آب قبل از ورود به سونا به جهت پیشگیری از بروز هرگونه عارضه و بهره­مندی کامل از خواص سونا.


4- گرمای محیط سونا و یا مدت زمان استفاده از سونا باید به گونه­ای باشد که موجب عرق کردن بیش از حد نگردد؛ چرا که تجمع بیش از حد مواد زائد روی پوست، باعث صدمه به آن و بوی بد و ناخوشایند می­شود.


5- عرق نکردن نیز موجب تراکم سموم مختلف در بدن شده و بی­تردید سلامت فرد در معرض خطر قرار می­گیرد.


6- برای هماهنگ کردن تدریجی بدن با حرارت سونا بهتر است به محض ورود چند دقیقه در سکوی پایین و بعد سکوی دوم و در پایان از سکوی آخر استفاده نمود.  


 


مرحله پایانی استفاده از سونا:


1-      بعد از سونا باید زیر دوش آب ولرم رفت تا عرق پاک شود.


۲-    برای خنک کردن بدن از دوش آ ب سرد استفاده شده و یا از حوضچه آب سرد استفاده می­گردد. توجه شود، از حوضچه آب سرد بیش از  2 یا 3 بار به شکل غوطه خوردن استفاده نگردد. زیرا حرارت بدن به سرعت پایین آمده و عوارض نامطلوبی مانند انقباض عضلانی، سرما خوردگی و لخته شدن ذرات چربی در رگهای بدن می­گردد.


۳-      مرحله بعد از سرد کردن؛ زمان استراحت به مدت 10 تا 15 دقیقه روی سکو یا صندلی به طوری که پاها کمی بالاتر از سطح بدن قرار گیرد. در سکوت و آرامش کامل.    


 


نکات قابل ملاحظه


1- مبتلایان به بیمار صرع و دیابت مجاز به استفاده از سونا نمی­باشند.


2- افرادی که بیماری ریوی، تنگی نفس و قلب ضعیف دارند باید زیر نظر پزشک متخصص با رعایت توصیه­های او از سونا استفاده کنند.


3-  در هنگام استفاده از سونا در صورتی که عوارضی نظیر سر درد، سر گیجه، رخوت بیش از حد، تپش قلب غیر عادی رخ دهد باید بلافاصله سونا را ترک نمود. 


4- در هنگام غوطه­ور شدن در حوضچه آب سرد باید سر و تمام بدن در زیر آب قرار گیرد در غیر این صورت اختلاف دما بین سر و تنه اختلالاتی را بوجود می­آورد.


5- خوردن تغذیه و نوشابه گازدار پیش از سونا و در میان دفعات کار اشتباه است.


6- قبل و  بعد از سونا نباید سیگار کشید.


7- ورزش و نرمش در هنگام سونا به هرشکل که باشد، اشتباه می­باشد.


8- بلافاصله بعد از صرف غذا و با معده پر نباید از سونا استفاده نمود.   


 


ویژگی سونای بخار


   سونا بخار علاوه بر دارا بودن فایده­های سونای خشک موجب پاک شدن شش­ها، سینوس­ها و مجاری تنفسی و تلطیف پوست بدن می­شود. مدت هر بار توقف در سونای بخار بسته به ظرفیت و استعداد اشخاص از 10 تا 15 دقیقه می­باشد. وجود شیر آب سرد در اتاق سونای بخار این امکان را می­دهد که فرد هر چند دقیقه یک بار دست و صورت خود را با آب سرد خنک کند تا به تواند مدت معلوم را در بخار سوزان سونا بنشیند.


 


جکوزی


   ماساژ در زیر آب از روش­های درمانی بسیار مؤثر در رفع درد عضلات، مفاصل و استخوان­ها می­باشد. استفاده کنندگان از جکوزی در داخل حوضچه قرار می­گیرند و اعضاء بدن خود را به تناوب در مسیر فواره­های زیر آب قرار می­دهند. بعد از خروج از جکوزی باید مدتی استراحت نمود تا بدن به حالت اولیه برگشت نماید.



برچسب‌ها : نحوی استفاده از سونا
دسته بندی : سونا

 چکيده
 دراين جا به کليات شنا در بارداري، فوايد آن در اين دوران و نيز  بايدها و  نبايدهاي شنا در بارداري شامل نکات ايمني و مواردي که در سه ماهه هاي مختلف بارداري، در هنگام شنا کردن بايد به آن توجه شود، و ...پرداخته ام .
پيش سخن
پرسش هايي که اغلب با آن روبرو مي شويم، از اين دست هستند:
آيا مي توانم در دوران بارداري شنا کردن را، آغاز کنم؟
آيا اگر پيش از بارداري شنا مي کرده ام، در بارداري مي توانم به آن ادامه دهم؟
آيا مي توانم در دوران بارداري از آب استخرهايي که کلر دارد، استفاده نمايم؟
آيا در دوران بارداري از مايو (لباس شنا) ي معمولي مي توان استفاده کرد يا مايو  هايي مخصوص اين کار وجود دارد؟
در چه مواردي براي خانم هاي باردار، شنا کردن ممنوع است؟
آيا شرايط و يا مدت شنا کردن در سه ماهه هاي مختلف بارداري با هم فرق دارد؟
  و ...
متن اصلي
بارداري  سبب تغييراتي در بدن  مي شود .برخي از اين تغييرات روي توانايي ورزش  کردن تاثير مي گذارد. هرچند بيشتر اين تغييرات، پس از زايمان به حالت طبيعي بر مي گردند. از طرفي، هورمون هاي مترشحه در دوران بارداري که سبب  شل شدن تاندون هاي نگه دارنده مفصل ها مي شوند، منجر به تحرک بيشتر مفاصل و در نتيجه افزايش خطر صدمه و آسيب  به آن ها مي گردند.

در دوران بارداري، برون ده قلبي (
CO) بين 30 تا 50 درصد افزايش مي يابد. فايده هاي کلي ورزش در دوران بارداري سبب مي گردد آن را به خانم ها در اين دوران توصيه کنيم . اين فوايد شامل : کمک به کاهش درد، يبوست، ورم و پف، افزايش انرژي، کمک به خواب بهتر، بهبود کشش، قدرت و تحمل عضلاني، بهبود خلق و خو  بهبود و تصحيح وضعيت ها (posture) و نيز ممکن است در پيش گيري از ديابت بارداري و درمان آن مفيد باشد.

 کالج آمريکايي مامايي و زنان (
ACOG) اعلام کرده است که  هر خانم باردار مي تواند به طور متوسط 30 دقيقه در روز يا بيش تر، فعاليت ورزشي متوسط داشته باشد و اين در صورتي است که به دلايل پزشکي، از انجام فعاليت ها و  حرکات ورزشي معاف و يا انجام آن محدود نشده  باشد.
 ورزش هاي مناسب و بدون خطر براي دوران بارداري  ورزش هايي هستند مانند پياده روي، شنا، تمرين هاي کششي، تمرينات تنفسي و  آرام سازي، کلاس هاي آئروبيک سبک، حرکات موزون يوگا و آکوا يوگا و ... 

شنا  و فوايد آن در بارداري
شنا در واقع يکي از مهم ترين ورزش ها و  در بارداري حتي مهم تر است. زيبايي اين ورزش در اين است که هيچ فشار وا سترس وکشش اضافي را در هنگام ورزش به بدن تحميل نمي کند و  از بدن در برابر وزن محافظت مي کند و از صدمه و رگ به رگ شدن عضلات نيز پيش گيري مي کند. آب هم چنين بدن را خنک نگه داشته از ورم،جلو گيري مي نمايد. هم چنين در ماه هاي گرم تابستان، مي تواند در برابر گرما اثر محافظتي بگذارد و احساس خنکي بياورد. اگر شما به صورت منظم پيش از بارداري شنا مي کرده ايد، مي توانيد پس از بارداري نيز، بدون  تغيير چنداني به شنا  ادامه  دهيد.

 شنا ورزشي خارق العاده است زيرا سبب به کارگيري هر دو گروه  ماهيچه هاي بلند دست و پا مي شود. تمريني براي  دستگاه قلبي- عروقي به شمار مي رود و احساس بي وزني را نيز به همراه دارد.  در دوران بارداري بي خطر است و مي تواند ترکيبي ايده آل از آئروبيک و آرام سازي ( ريلاکسيشن ) باشد.
 خانم  باردارمي تواند مطابق معمول شنا کند و يا يک رو ش تازه مانند يک (دوره شناي سازمان دهي شده آئروبيک، آکوا يوگا و... ) را بگذراند.

اگر شما در سه ماهه نخست بارداري هستيد:
دانستني هاي لازم  براي سه ماهه اول بارداري اگر انرژي لازم را داريد، روزانه مي توانيد30 دقيقه  شنا کنيد. شناي صبح گاهي در سه ماهه اول، با احساس تهوع صبح گاهي مقابله کرده، شما را براي بقيه ي
روز شاد و پر انرژي خواهد ساخت. بهتر است براي زير آبي رفتن، از لوله هواکش استفاده  نماييد تا فشار روي گردن را کم  نمايد که گاهي اين فشار، ممکن است در اثر بالا پايين رفتن درآب براي هوا گيري، پيش بيايد. تاکيد مي شود آب و نوشيدني کافي را با نوشيدن تقريبا 235 ميلي ليتر( 8 اونس ) هر 20 دقيقه در حين شنا کردن دريافت نماييد و 8 اونس ديگر نيز پس از پايان شنا بنوشيد .

 اگر در سه ماهه دوم بارداري تان هستيد
دانستني هاي لازم براي سه ماهه دوم بارداري با رشد جنين و افزايش سن بارداري نيازي به کم کردن مدت شنا نيست. احتمالا نيازي به تغيير برنامه شنا هم وجود ندارد، مگر تغييرات خاصي پيش آمده باشد که بايد با گروه مامايي مشاورتان در ميان بگذاريد. توصيه مي شود در اين دوران از مايويمخصوص دوران بارداري استفاده نمائيد، تا شنا راحت تر باشد.
 
اگر در سه ماهه سوم بارداري تان هستيد
 دانستني هاي لازم براي سه ماهه سوم بارداري آب از مفصل ها و تاندون ها در هنگام ورزش حمايت نموده، از صدمات پيش گيري مي کند. بسيار با اهميت است که دوباره ياد آوريِ نمايم  آب از ِگرماي زياد نيز پيش گيري مي نمايد. بسياري از خانم هاي باردار از شنا و بيشتر آن ها از احساس سبکي و بي وزني در آب بويژه در سه ماهه سوم لذت مي برند. شنا ي آئروبيک  هم چنين مي تواند انجام  ورزش آئروبيک را امن تر و بي خطر تر  سازد زيرا آب مي تواند براي مفاصل تان مانند ضربه گير عمل نمايد.
شناي قورباغه در واقع براي سه ماهه ي سوم  کاربردي دارد زيرا  عضلات سينه را کشيده  و عضلات پشت را کوتاه  مي کند ( دو ناحيه اي که در اثر تغييرات ناشي از بارداري نا هم تراز مي شوند). 

از شما خانم هاي باردار مي خواهيم، پس از انجام تمرينات در نظر داشته باشيد چند دقيقه اي را صرف روش هاي آرام سازي نماييد. شناوري (معلق ماندن) برپشت را امتحان کرده و تلاش نماييد ذهن تان را صاف کرده، تجسم کنيد که کودک تان نيز در استخر خودش يعني رحم شما شناور است.

در هنگام بارداري مي توانيد سه بار در هفته شنا نماييد. مدت زمان شنا کردن30 دقيقه است که بهتراست دقايقي(10 – 5 ) را به گرم کردن و آمادگي اختصاص دهيد و  تقريبا به همين اندازه پس از تمرينات شنا به خنک کردن بدن با نرمش ملايم بپردازيد.
دشوارترين مرحله ، يافتن لباس شنا (مايو) مناسب است. مايوهاي بارداري هم اکنون در دسترس هستند ولي با اين حال بسياري از مادران باردار حتي در کشورهاي غربي نيز در پوشيدن آن ترديد دارند. 

 هشدارهاي لازم در باره شنا در بارداري توجه به دريافت کافي مايعات و غذاي مفيد و سالم ضروري است. حتما با توجه به نمايه توده بدني(
BMI) و اضافه وزن و کالري مورد نيازتان از گروه مامايي تان راهنمايي بگيريد. هنگام ورود به استخر هاي بالاي زمين، از طريق نردبان هاي ورودي خروجي، با ايمني و احتياط  لازم حرکت کنيد زيرا سقوط از نردبان،يکي از علل اساسي صدمات  در اين نوع استخرها هستند.
غواصي در عمق آب توصيه نمي شود.
 کلر و ساير مواد شيميايي استخر 
 شنا کردن در آب کلردار استخر خطري دارد يا نه؟
دکتر کاترين لينچ، متخصص زنان و زايمان از دانشگاه تامپاي فلوريداي جنوبي ميگويد:
"مطالعاتي که رابطه اي بين آب کلردار و ناهنجاري هاي نوزادي را  نشان دهد، وجود  ندارد. به هر حال بايد بيشتر نگران باکتري ها و ميکروب هاي موجود در آب ضد عفوني نشده بودتا کلر موجود در آب.
در واقع رفتن به استخرهايي که با کلر ضدعفوني نشده اند، خطر در معرض عفونت قرار گرفتن را بيشتر مي کند. پس تا هنگامي که مواد شيميايي موجود در استخر، کنترل مي شو ند، مشکلي بوجود نخواهد آمد. هيچ گونه مدرک و سند قطعي در دسترس نيست که نشان دهد کلر موجود در آب(دراستخر داراي ميزان کلر مناسب) بتواند تاثيري منفي بر سلامت خانم باردار و يا جنين او بگذارد".    

بهتر است شما در هواي مناسب در استخر هاي روباز شنا کنيد و نيز از آب هاي گرم به اين دليل که مي توانند سبب افزايش آزادسازي فرآورده هاي حاوي کلر گردند، استفاده نکنيد. اگر شنا کردن را دراستخر سر پوشيده انجام مي دهيد، بايد نسبت به مناسب بودن تهويه، انباشتگي کلرامين (
NH2Cl) اطمينان پيدا کنيد. ميزان تراکم مناسب بايد حفظ شده و دماي آب نيز اندازه گيري شود. لغزش روي بتون، مساله نگران کننده اي است و مي تواند منجر به صدمات جدي شود. با کمي احتياط، بروز صدمات در هر نوع استخري قابل پيش گيري است. بهتر است پس از هر 15 دقيقه شنا 5 دقيقه نيز استراحت داشته باشيد.
علايم و نشانه هاي هشدار با مشاهده هر يک از نشانه هاي زير در هنگام شنا کردن، آن را متوقف کرده،
براي بررسي هاي بيشتر به گروه مامايي مشاور خود مراجعه نماييد:

یوگا

آکوا يوگا  يکي از ملايم ترين و در عين حال موثرترين انواع ورزش آبي است که از  شناوري و معلق ماندن در آب و نيز کشش در عمق و آرام سازي بهره مي برد. در خانم هاي باردار و آن هايي که بتازگي مادر شده اند، ظرفيت  تنفسي را بدون تقلا و فشار بالا مي برد تا بتوانند  هم زمان آرام سازي و کشش داشته باشند. به شکل يوگاي پري ناتال و کودکان براي والدين و نوزادان شان در آب آموزش داده مي شود . يوگا در آب ورزشي ايده ال براي دوران بارداري و آمادگي براي زايمان است. فوايد يوگاي پيشرفته مي تواند با آکوا يوگاي برنامه ريزي شده به سادگي به دست آيد . 

نتيجه گيري
امروزه کلاس هاي آمادگي براي زايمان شامل ( وضعيت ها و .... )، ورزش هاي دوران بارداري شامل دوره هاي ورزش هاي آئروبيک ، کششي ، يوگا ، آکوا يوگا ، حرکات موزون ، تمرينات تنفسي و ريلاکسيشن (آرام سازي ) ، و... به همرا ه
DVD يا  cd هاي آموزشي و نيز انواع کلاس هاي  on line وجود دارد که برخي از اين موارد ، در کشور ما نيز هم اکنون در دسترس است. خوش بختانه  مراقبت هاي بارداري در ايران در حال رسيدن به مرحله اي نوين است که اساس آن را آموزش تشکيل مي دهد.



برچسب‌ها : زنان باردار و شنا در زمان بارداری , بارداری زنان , زنان
دسته بندی : مزایای شنا کردن
اساتید
  • امیرخسرونژادصالحی دارای مدرک درجه یک مربیگری شنا با بیست سال سابقه
    موبایل : ۰۹۱۴۱۷۸۲۴۲۲ ایمیل : swimming.amir@ yahoo.com
  • رضامنصوری مدرس نجات غریق
    موبایل : ۰۹۱۴۱۷۷۵۰۱۸
  • اسماعیل ایزدیارنیا مربی تیم شنای شهرستان مراغه
    موبایل : 09142291050
  • وحیدسلیمانی مربی مدرسه شنای استخراطهرمراغه
  • علی احمددوست مربی مدرسه شنای استخراطهرمراغه
  • مربی مدرسه شنای استخراطهرمراغه
  • وحید جمالیان مربی مدرسه شنای استخر اطهر مراغه